Много пъти изучаваме как да се храним, за да отслабнем с най-добри резултати, като кетогенна диета, лек метод на гладуване и т.н. Но важността на тренировките с упражнения в бизнеса за отслабване не може да бъде надценена, така че кога е най-доброто време за упражнения за отслабване, вярвам, че много от моите приятели имат същия проблем. Наскоро редица проучвания анализираха и докладваха по този въпрос и стигнаха до подобно заключение: ефектът от загуба на тегло от упражненията сутрин е най-добрият.
Първо, в скорошно проучване, озаглавено „Дневният модел на умерена до интензивна физическа активност и затлъстяване: анализ на напречното сечение“, изследователи от Хонконгския политехнически университет в Хонконг, Китай, съобщиха, че сутрешните упражнения са най- ефективни за отслабване. изследователи от Хонконгския политехнически университет в Хонг Конг, Китай, изследваха връзката между продължителността на упражненията и затлъстяването.
Проучването събра данни от 5285 участници от Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC) и ги раздели на 3 категории въз основа на времето от деня, в което са извършвали физическа активност с умерена до висока интензивност: сутрин ( n=642); обяд (n=2456); и вечер (n=2187 ; фиг. 1). Техните пикови периоди на физическа активност са били 7:00-9:00 сутринта, 11:00-13:00 следобед и 17:00-20:{{15} } pm Участниците бяха помолени да носят сензор за акселерометър на дясното си бедро в продължение на 7 последователни дни по време на будни часове, за да измерват физическата активност и разхода на енергия. Използвайки данните, събрани от акселерометрите, физическата активност е категоризирана като заседнала, по-малко активна, лека физическа активност с умерен интензитет и физическа активност с умерена до висока интензивност. Заседналото по-малко активно ускорение е по-малко от 100 cpm; физическата активност с лек интензитет е 100 ~ 1951 cpm, а физическата активност с умерен до висок интензитет (MVPA) е по-голяма или равна на 1952 cpm. Резултатите от изследването са наблюдавани по отношение на ИТМ (ИТМ над 30 се счита за затлъстяване) и обиколката на талията ( ТОАЛЕТНА ).
doi/10.1002/oby.23851
Данните показват, че докато участниците в сутрешната група са натрупали по-малко физическа активност и са имали повече заседнал начин на живот, отколкото участниците в обедните и вечерните групи. След контролиране на възрастта, пола, расата, образованието, употребата на тютюн, консумацията на алкохол, заседналото поведение и броя на MVPA, сутрешната група има по-ниски BMI и WC в сравнение с другите две групи. Средните стойности на ИТМ бяха 27,4, 28,4 и 28,2 kg/m2, а средните стойности на WC бяха 95,9, 97,9 и 97,3 cm съответно сутрин, обед и вечер. По-нататъшният контрол за качеството на диетата и приема на калории не променят силата на асоциациите: ИТМ за сутрешните, обедните и вечерните групи са съответно 27,5, 28,3 и 28,3 kg/m2, а WCs са 96.0, съответно 97,8, 97,5 cm.
Това означава, че има силна линейна връзка между физическата активност с умерен до висок интензитет сутрин и затлъстяването, докато тя е слабо свързана със затлъстяването, когато се извършва по обяд и вечер, и по-нататъшното коригиране на диетичните фактори не променя тази връзка. Това предполага, че участниците, които са извършвали физическа активност с умерена интензивност от 7-9 сутринта, са имали по-нисък ИТМ и WC, т.е. ефектът от загуба на тегло е бил по-значителен, дори ако времето на заседнал живот е било по-дълго. Това също ни изпраща съобщение, че упражненията сутрин повишават метаболизма през целия ден, което може да е най-ефективно за хора, които трябва да работят със заседнала работа.
doi/10.1002/oby.23851
Друго проучване, публикувано в Международния журнал за затлъстяване, озаглавено „Ефектите от времето на тренировъчната сесия върху загубата на тегло и компонентите на енергийния баланс: опит за упражнения в Средния запад 2“, стигна до подобни заключения. Ефектите от времето на тренировъчната сесия върху загубата на тегло и компонентите на енергийния баланс: опит за упражнения в Средния запад 2". Проучването включва участници, които са били със затлъстяване (ИТМ 25.0-39.9 kg/m2) и ги е помолило да изпълнят 2{ {14}} тренировъчни сесии по време на 10-месец (40-седмица) тренировъчна интервенция. Ранното обучение беше от 7:{10}}:59 ч., късното обучение беше между 3:{{13}. }:00 ч., а нередовните тренировки се състоят предимно от ходене/джогинг на бягаща пътека 5 дни в седмицата.
Резултатите показаха, че на месец 1 0 всички трениращи групи са загубили тегло, а теглото на нетрениращата група остава по същество непроменено. Сред групата с ранни упражнения ( -7 . 2 ± 1 . 2 %. p < 0.001) и групата с нередовни упражнения ( -5 .5 ± 1 .2 %. p < 0.001) имаше значително по-голяма загуба на тегло от групата без упражнения (+0 .5 ± 1. 0 %, p < 0,001), а загубата на тегло е значително по-голяма в групата с ранни упражнения, отколкото в групата с късни упражнения (-2.1 ± 1,0 %, p <0,001), т.е. загубата на тегло е по-изразена в ранните упражнения .
10.1038/s41366-019-0409-x
Има много доказателства за положителните ползи от сутрешната гимнастика за отслабване и открихме повече доказателства в рецензия в РЕВЮТИ НА УПРАЖНЕНИЯ И СПОРТНИ НАУКИ, озаглавена „Постоянните сутрешни упражнения могат да бъдат полезни за хора със затлъстяване“ в РЕВЮТИ НА УПРАЖНЕНИЯ И СПОРТНИ НАУКИ. Статията предполага, че сред възрастните с наднормено тегло/затлъстяване последователното време за упражнения, особено последователните сутрешни упражнения, насърчава по-чести упражнения и по-ефективно управление на теглото. Не само това, но упражненията сутрин имат положителни последици за увеличаване на метаболизма и окисляването на мазнините през целия ден.
Накратко, сега, след като сте решили да разтворите краката си и да се подготвите за упражнения, увеличете ефективността си и станете рано, за да го направите!
